Les quadriceps

> Echauffement

Objectifs :

- accélérer le débit sanguin

- augmenter la température interne du muscle

Consignes :

- Réalisez la "chaise" en maintenant 30 secondes : contraction isométrique

- Pensez à respecter l'angle de 90 degrés

- Croisez vos bras et placez vos mains à hauteur des épaules (les premiers tremblements signifient que le muscle est bien sollicité).

> Etirement

Consignes :

- placez le pied de la jambe avant suffisamment loin pour tenir en équilibre (grand base de sustentation).

- positionnez le dos et la tête dans le prolongement de la jambe étirée (buste droit).

- appuyez-vous avec la main sur le genou de la jambe avant.

- amenez le bassin en rétroversion (os iliaque vers l'avant) pour augmenter l'étirement du quadriceps et protéger la région lombaire.

Conseils :

- regardez vers l'avant

> Renforcement musculaire

Consignes :

- tenez la posture statique avec une jambe fléchie à 90° (jambe d'appui) et l'autre tendue vers l'avant.

- gardez une stature droite malgré la charge lestée.

Type de contractions :

- Contraction isométrique

> Musculation

Consignes :

- Asseyez-vous sur les machine, en saisissant les poignées spécifiques.

- Réalisez une extension complète des jambes

Type de contraction :

- Contraction concentrique pendant l'extension.