Le
dos
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Echauffement
Objectifs
:
-
Augmenter la fréquence cardiaque
-
Mettre en route les fonctions cardio-vasculaires et respiartoires, accélérer
le débit sanguin
-
Augmenter la température interne du muscle
Consignes
:
-
Réalisez une extension complète tout en sursautant vers
l'avant
-
Allongez les bras vers le ciel
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Etirement
Consignes
:
-
Réalisez l'étirement avec un partenaire.
- Positionnez-vous
debout, votre partenaire derrière vous.
- Présentez
vos mains entre vos jambes et vers l'arrière.
- Demandez
à votre partenaire de saisir vos mains pour que vous ne tombiez
pas en avant.
- Laissez-vous
tomber de tout votre corps en avant à ce moment-là.
Conseils
:
- Une fois
la position et l'équilibre trouvés, relâchez-vous
et laissez-vous aller.
- Pour plus
de sécurité, votre partenaire, le "pareur", peut
se placer en fente avant pour que sa jambe amplifie le contrôle
de votre étirement.
- A la fin
de l'étirement, demandez à votre partenaire d'accompagner
votre descente.
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Renforcement musculaire
Consignes
:
- En appui
sur les pieds et sur les poings, avec le ventre orienté vers le
haut
- Freinez
la descente du corps
Type
de contractions :
-
Contraction excentrique
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Musculation
Consignes
:
- Asseyez-vous
sur la machine en câlant vos cuisses sous les boudins de mousse.
- Saisissez
la barre et réalisez un triage dorsal en amenant la barre derrière
la nuque.
Type
de contraction :
-
Contraction concentrique pendant le tirage |
