Le travail aérobie

«Pour s’exprimer techniquement, le joueur de football doit être en pleine possession de ses moyens physiques et athlétiques »

1. Définition

Le système aérobie utilise en présence de l’oxygène : le glycogène musculaire et hépatique et les lipides c'est-à-dire les graisses.

Glycogène + lipides + oxygène ATP (36 mmol par molécule de glycogène)

+ Eau
+ Dioxyde de carbone
+ Chaleur
+ Énergie mécanique

Ce « système ou filière » aérobie représente la principale source d’énergie des efforts prolongés mais exige une bonne ventilation, un bon débit sanguin / cardiaque / périphérique et un transport efficace de l’oxygène (c’est le rôle de l’hémoglobine dans les globules rouges).

Ce système peut être limité de deux façons :

- la composante centrale : ou le transport de l’oxygène des poumons vers les muscles
- la composante périphérique : ou l’utilisation locale des muscles (plus il y a des capillaires sanguins, plus il y a de rendement)

Les statistiques numériques sur les efforts d’un match de haut niveau nous montre que les efforts aérobies sont très importants. Il est donc nécessaire voir indispensable d’avoir un fort potentiel aérobie et un grand pourcentage de fibres lentes.

Pourquoi ?

• On définit cette qualité aérobie comme la capacité du joueur à répéter les efforts dans le temps. Plus la fin de match approche, plus la fatigue se fait sentir du fait d’une baisse des réserves énergétiques et plus les joueurs au fort potentiel aérobie sont performants !

• Ce potentiel aérobie permet de retarder au maximum le passage et le recours à la filière anaérobie lactique donc l’engorgement de l’acide lactique

• Par ailleurs, le système aérobie sera d’autant plus efficace lors des phases de récupération active, qu’il permet de métaboliser le lactate et qui est le principal mécanisme de son élimination (rôle du recrutement des fibres lentes du muscle squelettique pour oxyder l’acide lactique)

2. La « capacité aérobie » et « la puissance aérobie »

Ces deux concepts sont apparus ces dernières années. Auparavant, on utilisait les notions d’endurance fondamentale, d’endurance capacité et d’endurance puissance. A vrai dire, il s’agit juste d’une différence de terminologie.
Il faut savoir qu’une filière énergétique est toujours composé d’une capacité et d’une puissance. Le schéma de Garrigues illustre à merveille ces deux éléments. La capacité est symbolisée par le lavabo alors que la puissance est symbolisée par le tuyau.

Exemple de la filière aérobie :
Le lavabo est grand donc la capacité du système à durer dans le temps est grande (3 minutes à plusieurs heures)
Le tuyau de transmission est étroit donc la puissance est faible ce qui montre que le système ne permet que des efforts de faible intensité.

Les exercices de « capacité aérobie »

Pourquoi ?
- pour préparer le terrain physiologique
- pour développer la taille du moteur
- pour poser les bases de la pyramide
- pour durer dans la saison (plus les bases seront solides, plus on va durer dans le temps)
- pour brûler les graisses et pour retrouver un poids de forme optimale
- pour retrouver une aisance respiratoire
- pour augmenter la densité des capillaires qui irriguent les fibres musculaires

Comment ?
- en course continue
- entre 150 et 170 battements par minute
- entre 70<->85 % de la vma

Quand?
- A l’intersaison
- Pendant la période de base de la préparation d’avant saison
- Lors des séances post-match de récupération

Les exercices de « puissance aérobie »

Les scientifiques constatent que ces exercices de puissance aérobie sont bénéfiques si auparavant on a bien préparé le terrain physiologique avec de la capacité aérobie.
Ces exercices de puissance sont des exercices par intervalles plus communément appelés « exercices intermittents » pour développer la puissance maximale aérobie (PMA).
Ils sont le reflet du match avec des variations d’intensités entre temps forts et temps faibles.
Physiologiquement, ils ont pour conséquences la baisse du taux de glycogène, la baisse des réserves d’oxygène par la myoglobine et la faible production d’acide lactique.

Pourquoi ?
- pour développer la vma de façon spécifique et efficace

Comment ?
- en faisant varier le profil des temps d’efforts
5/15 5/25 10/10 10/15 10/20 15/15 15/30 30/30 45/15 ………….

- en faisant varier le % de vma (90 % à 125 %)
- en faisant varier le volume (durée et nombre de bloc)
- en faisant varier les temps de récupération et la nature de la récupération (passive, active…)

Quand?
- Pendant la période spécifique de la préparation d’avant saison
- Pendant la période de compétition

Le développement de la puissance aérobie peut être limitée de deux façons :
- à cause des limites cardiovasculaires et de transport de l’oxygène
- à cause des limitations musculaires périphériques (fatigue locale des muscles)

3. La notion de seuil

Seuil 1 : Seuil aérobie, c’est le seuil de l’intensité au dessous duquel l’exercice est exclusivement aérobie. On le situe en moyenne :

- entre 55% <-> 65 % de la vma à environ 11.5 km/h
- environ 2 mmol d’acide lactique
- entre 145 <-> 155 battements par minute

En dessous de ce seuil, il n’y a aucune influence sur l’augmentation des capacités aérobies. Ces séances sous le seuil peuvent être des séances de récupération.

Seuil 2 : Seuil anaérobie lactique, c’est le seuil de l’intensité d’effort au dessus duquel il y a augmentation du lactate sanguin (seuil d’accumulation des lactates sanguins)
On le situe en moyenne :

- entre 70 % <-> 85 % de la vma à environ 14 km/h
- environ 4 mmol d’acide lactique
- entre 160 <-> 180 battements par minute

Le travail de capacité aérobie s’effectue entre ces deux seuils.
L’objectif est d’augmenter la vma et de décaler la courbe vers la droite donc de repousser au maximum l’apparition du seuil lactique. Pour cela, il faut mettre en place des séances lactiques dites « séances au seuil » pour s’accoutumer au lactate : être capable de tamponner le lactate et de le recycler.

VMA : C’est la vitesse maximale aérobie. Elle varie selon le potentiel aérobie de chaque joueur.
Elle se situe :
- à 100 % des capacités maximales
- entre 8 et 10 mmol d’acide lactique
- à fréquence maximale (on note une différence entre la FC maximale théorique : 220-age et la FC maximale de terrain car plusieurs éléments interviennent comme la température corporelle, la température ambiante, les hormones, le volume sanguin circulant, l’age, la digestion, la fatigue, l’état de motivation, l’état de forme actuelle…)

4. L’évaluation du potentiel aérobie :

La notion de VO2 MAX et de VMA

Il est très important d’évaluer le potentiel aérobie des joueurs de football pour individualiser les séances futures, pour placer le joueur à un poste qui corresponde à ses qualités physiques, pour mesurer la marge de progression et pour mesurer la cohérence des contenus d’entraînement.

Le VO2 MAX correspond au volume maximal d’oxygène consommé. Il s’exprime en L/min ou en ml/min/kg.

Exemple : un sujet sédentaire a en moyenne une vo2 max de 45 ml/min/kg
Un joueur pro a en moyenne une vo2 max de 60-65 ml/min/kg

Cette vo2 max augmente jusqu’à 20 ans, puis stagne entre 20 et 30 ans, avant de diminuer pour atteindre 70 % du vo2 initial à l’age de 60 ans.

La VMA correspond à la vitesse maximale aérobie. Elle s’exprime en km/h. En effet, au vo2 max correspond une vitesse finale appelée la vma. Elle mesure l’aptitude du cœur à envoyer le sang avec une forte puissance, l’aptitude du sang à véhiculer de l’oxygène et enfin l’aptitude des muscles à extraire le plus d’oxygène possible.

Dans le football, on préfère utiliser le VMA que le VO2 max. On la mesure grâce à un test indirect de terrain. Il existe différents tests, tous aussi valides les uns que les autres. (VAMEVAL, TEST DE BRUE, TEST LUC LEGER NAVETTE, CAT TEST, 45/15…)
En comparant les tests de terrain et les tests de laboratoire, on remarque que l’on peut avoir un gros vo2 max mais être incapable d’utiliser un grand % de celui-ci car le coût énergétique et l’économie de course interviennent)

5. La fréquence cardiaque :

Comme moyen de contrôle

L’utilisation des variations de la fréquence cardiaque semble être la méthode la plus intéressante pour l’entraîneur. Si nous considérons cette donnée comme individuelle, on se doit de la contrôler très souvent pour vérifier les effets de l’entraînement et les adaptations physiologiques de l’organisme. Que l’on dispose de cardiofréquencemètres ou non, on peut à tous moments la mesurer. Voici les différents indicateurs :

- la FC maximale
- la FC moyenne
- la FC de repos
- la FC de récupération 1 minute / 2 minutes / 3 minutes…
- la dérive cardiaque d’effort
- la dérive cardiaque de récupération

Comme outil de travail pour définir l’intensité de l’entraînement : appelée FC cible

Il s’agit alors de définir cette FC cible de travail. Il existe plusieurs méthodes.

Méthode classique : la FC cible est calculée à partir de la FC maximale.
Exemple : FC max : 200
FC cible à 70 % = 140 pulsations
La FC cible retenue pour l’entraînement serait 140 battements par minute.

Méthode de la FC liée à la vitesse de test : Lors du test vma où le joueur a validé 19 km/h, on trace sur la courbe la droite à 70 % c'est-à-dire à 13.3 km/h. On tombe sur le graphique à une FC de 156 pulsations.
La FC cible retenue pour l’entraînement serait 156 battements par minute.

Méthode de la FC de réserve selon M. KARVONEN:
FC réserve = FC maximale – FC repos = 200 – 60 = 140
FC cible = % FC réserve + FC repos = (70 % * 140) + 60 = 158
La FC cible retenue pour l’entraînement serait 158 battements par minute.

On constate une différence importante entre les 3 méthodes, ce qui peut avoir des conséquences physiologiques très ambiguës. La troisième méthode de karvonen semble la plus utilisée dans le domaine de la préparation physique, même si certains scientifiques estiment que cette notion n’est valable que jusqu’à 85-90 % du vo2 max car au delà la FC n’évolue plus de façon linéaire : on assiste à un plafonnement de celle-ci.

6. Les tableaux individuels en fonction de la VMA

Temps de passage pour la capacité aérobie

Attention les temps sont arrondis à la seconde inférieure

Temps de passage au 100 Mètres en fonction de la VMA

Temps de passage au 1200 Mètres en fonction de la VMA

Distances pour la puissance aérobie

Attention les distances sont arrondies à la dizaine de centimètres supérieure

Distances à parcourir sur 10’’ en fonction de la VMA