Les adducteurs

> Echauffement

Objectifs :

- Augmenter la fréquence cardiaque.

- Mettre en route les fonctions cardio-vasculaires et respiratoires.

- Accélérer le débit sanguin.

- Augmenter la température interne du muscle

Consignes :

- Réalisez des ouvertures de la hanche (rotation externe et flexion de la hanche).

- Ouvrez progressivement sans mouvement brusque pour ne pas créer de contraction réflexe.

> Etirement

Consignes :

- Placez-vous en station debout, jambes en écart (écart maximal).

- Placez les deux mains au sol et allez chercher vers l'arrière.

Conseils :

- Accentuez la phase d'étirement en enroulant le dos (attention au contrôle de la colonne cervicale)

> Renforcement musculaire

Consignes :

- asseyez-vous sur le banc en plaçant le ballon entre les 2 genoux.

- Serrez le ballon en contractant vers l'intérieur.

Type de contractions :

- Contraction isométrique

> Musculation

Consignes :

- asseyez-vous sur la machine en saisissant les poignées spécifiques.

- resserez les jambes en rapprochant les genoux.

Type de contraction :

- Contraction concentrique pendant la fermeture des jambes.